Czym są kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie są ich korzyści dla zdrowia?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, które ludzie pozyskują z pożywienia. Kwasy omega-3 wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych i mogą być przyjmowane przez dzieci, dorosłych i osoby starsze. Aby móc rozpocząć suplementację należy umówić się na wizytę u lekarza rodzinnego lub kardiologa (w przypadku zdiagnozowanych chorób serca lub naczyń krwionośnych).

Olej rybny (tran) i kwasy omega-3 różnią się składem i stopniem oczyszczenia. Obie te substancje występują także w innych produktach.

Korzyści ze spożywania oleju rybnego i kwasów omega-3 zależą od stopnia oczyszczenia tych produktów. Aby dowiedzieć się więcej o składzie i "czystości" tranu i kwasów tłuszczowych, zapoznaj się z ulotką.

Omega-3, 6 i 9 to różne klasy kwasów tłuszczowych, które różnią się budową i rolami, jakie pełnią w organizmie.

Omega-9 to jednonienasycony kwas tłuszczowy, uważany za niezbędny dla organizmu. Jednak w przeciwieństwie do omega-3 i 6, może być syntetyzowany (produkowany) w niewielkich ilościach przez sam organizm.

Kwasy tłuszczowe są częścią struktury wspierającej każdą komórkę w ludzkim ciele, pomagając w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania serca, płuc, naczyń krwionośnych i układu odpornościowego. Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:

• kwas eikozapentaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA);
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

DHA i EPA występują głównie w algach i tłustych rybach (łosoś, sardynki i tuńczyk). Kwas alfa-linolenowy dominuje w składzie pokarmów pochodzenia roślinnego.

Badania potwierdzają, że osoby spożywające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają niższe ryzyko powikłań chorób sercowo-naczyniowych. Korzyści ze spożywania kwasów omega-3 u kobiet i mężczyzn:

• zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi;
• właściwości przeciwzapalne. Kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny w organizmie, wpływając na produkcję mediatorów przeciwzapalnych, zmniejszając produkcję cytokin i minimalizując stres oksydacyjny;
• wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Kwas dokozaheksaenowy jest ważnym składnikiem komórek mózgowych, więc jego spożywanie pomaga poprawić funkcje poznawcze, zachować pamięć i zmniejszyć ryzyko chorób neurologicznych;
• kontrola wagi i metabolizmu. Kwasy omega-3 pomagają regulować przemianę materii i wpływają na poziom insuliny, co jest szczególnie istotne dla normalizacji masy ciała i zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy;
• utrzymanie zdrowia stawów. Korzyści ze spożywania oleju rybnego i kwasów omega-3 to poprawa ruchomości stawów i zmniejszenie objawów zapalenia stawów oraz choroby zwyrodnieniowej stawów.

Kwasy omega-3 są korzystne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ kwas dokozaheksaenowy jest głównym kwasem tłuszczowym tworzącym siatkówkę oka. Badania potwierdzają związek kwasów omega-3 z prawidłowym rozwojem układu nerwowego i funkcji wzrokowych u dziecka. Kwasy tłuszczowe zmniejszają również ryzyko przedwczesnego porodu, wspierają prawidłowy rozwój płodu i zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi u kobiet w ciąży).

Według badań spożywanie kwasów omega-3 przez dzieci pomaga zmniejszyć objawy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) – zaburzenia zachowania, które cechuje wzmożoną aktywnością, nieuwagą i impulsywnością. Inne korzyści ze spożywania kwasów omega-3 przez dzieci:

• tworzenie siatkówki oka;
• zmniejszenie lęku i agresji;
• zmniejszenie ryzyka astmy;
• poprawa wytrzymałości kości.

Suplementacja kwasami omega-3 jest zalecana również kobietom w ciąży w celu wspomagania rozwoju mózgu dziecka. Kwasy tłuszczowe wspierają strukturalne tworzenie komórek mózgowych i synaps, wspomagają rozwój neuronów i wpływają na funkcjonalne aspekty mózgu (pamięć i zdolności poznawcze).

Niedobór omega-3 może powodować pogrubienie, łuszczenie się, zaczerwienienie, obrzęk i swędzenie skóry, ponieważ prowadzi do zmniejszenia nawilżenia skóry. Kwasy omega-3 są ważne dla kondycji włosów i paznokci, więc ich niedobór może powodować ich łamliwość.

Kwasy omega-3 może przepisać lekarz rodzinny, internista lub specjalista (na przykład kardiolog, reumatolog). Choroby, przy których wskazane są kwasy tłuszczowe:

• choroby sercowo-naczyniowe. Kwasy omega-3 pomagają zwiększyć poziom lipoprotein o wysokiej gęstości ("dobrego" cholesterolu) i zmniejszyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości ("złego" cholesterolu). Omega-3 obniżają również ciśnienie krwi i zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych (złogów tłuszczu, cholesterolu i wapnia) w tętnicach;
• choroby zapalne stawów (na przykład zapalenie stawów). Kwasy omega-3 łagodzą objawy zapalenia stawów, zmniejszają stan zapalny w stawach i łagodzą ból;
• depresja. Kwasy omega-3 wpływają na poziomy neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy), które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju;
• choroby psychiczne (na przykład schizofrenia). Kwasy omega-3 wspierają utrzymanie integralności strukturalnej mózgu, co przyczynia się do jego prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, omega-3 stymulują neurogenezę – proces powstawania nowych neuronów w mózgu, co wiąże się z pozytywnym wpływem na funkcje poznawcze;
• otyłość. Kwasy omega-3 wspomagają metabolizm tłuszczów, redukcję stanów zapalnych i regulację apetytu.

Badania wykazują, że przyjmowanie kapsułek omega-3 jest korzystne w przypadku chorób autoimmunologicznych i zapalnych: tocznia rumieniowatego układowego, stwardnienia rozsianego, choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. Wykazano również, że przyjmowanie kapsułek omega-3 podczas leczenia raka poprawia wyniki i łagodzi skutki uboczne chemioterapii poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Kwasy omega-3 są przeciwwskazane u osób uczulonych na ryby lub inne składniki, z których produkowane są suplementy (na przykład na algi). Suplementacja może być niewskazana w przypadku ostrych i przewlekłych chorób nerek i wątroby, zapalenia pęcherzyka żółciowego i zapalenia trzustki.

Dawkowanie kwasów omega-3 różni się w zależności od wieku i płci. Dawka omega-3 jest wyższa dla dzieci i niektórych grup dorosłych (kobiet w ciąży, karmiących piersią).

Głównym źródłem kwasów omega-3 są ryby i owoce morza, w których ilość kwasów tłuszczowych może się różnić w zależności od siedliska (morze, ocean, rzeka) lub metody sztucznej hodowli (na przykład otwartej lub zamkniętej).

Mniejsze ilości kwasów tłuszczowych znajdują się w olejach z wątroby ryb (na przykład dorsza, kryla), algach, fasoli, oleju sojowym. Nasiona lnu i chia również są dobrym źródłem kwasów omega-3.

Suplementy diety omega-3 to preparaty zawierające kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Zazwyczaj są one wytwarzane z ryb, alg lub oleju lnianego.

Suplementy diety z omega-3 i olejem rybim mogą być dostępne w postaci kapsułek żelowych, płynów lub tabletek do żucia. Różnią się one między sobą także składem i dawkowaniem.

Kupując suplementy, ważne jest, aby zapoznać się z informacją o producentach, ponieważ firmy mają różne standardy jakości i oczyszczania (stopnia czystości) produktu. Kryteria, które są ważne przy wyborze suplementu omega-3:

• zawartość kwasów EPA i DHA. Aby mieć kompleksowy wpływ na układy i narządy, suplement omega-3 dla dzieci i dorosłych powinien zawierać dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA);
• źródło omega-3. W zależności od producenta i ceny suplement diety może zawierać kwasy tłuszczowe pochodzące z oleju rybnego z łososia lub tuńczyka, alg, nasion lnu. Skład można znaleźć na opakowaniu produktu lub w ulotce;
• dawkowanie. Preparaty mogą zawierać różne dawki omega-3 (na przykład 500 mg, 1000 mg), więc przy wyborze ważne jest, aby przeczytać informację na opakowaniu.

Nie powinno się przyjmować kwasów tłuszczowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Przed przepisaniem suplementu diety lekarz analizuje dolegliwości i historię medyczną pacjenta, a także udziela informacji na temat przyjmowanych środków. Preparaty z omega-3 mogą nie być kompatybilne z innymi witaminami i lekami.

Zasady przyjmowania kwasów omega-3 mogą się różnić w zależności od rodzaju, dawki i celu przyjmowania suplementu. Ogólnie zaleca się jednak przyjmowanie kwasów omega-3 raz lub dwa razy dziennie wraz z posiłkami. Tabletki omega-3 należy popijać dużą ilością wody.

Kwasy tłuszczowe można przyjmować w celach profilaktycznych i terapeutycznych zarówno rano, jak i wieczorem. W celu utraty wagi zaleca się przyjmowanie omega-3 na pusty żołądek, ponieważ kwasy tłuszczowe wpływają na metabolizm, zmniejszając tworzenie się komórek tłuszczowych i wspierając rozkład tłuszczu, co pozwala na szybszą normalizację masy ciała. Jeśli chcesz stosować omega-3 w celu utraty wagi, skonsultuj się z dietetykiem.

Przyjmowanie kwasów omega-3 ma swoje przeciwwskazania i skutki uboczne, które zawsze są opisane w ulotce. Nadmiar kwasów tłuszczowych zmniejsza krzepliwość krwi, co prowadzi do zwiększonego ryzyka krwawienia (na przykład w przypadku skaleczeń, ran, podczas operacji). Inne skutki przyjmowania zbyt wysokich dawek omega-3:

• wysoki poziom cukru we krwi;
• niskie ciśnienie krwi;
• przewlekła biegunka;
• zaburzenia snu (bezsenność);
• refluks żołądkowy;
• zaburzenia krążenia mózgowego (udar).

Skutki uboczne przyjmowania kwasów tłuszczowych mogą obejmować przykry zapach z ust, nieprzyjemny posmak w ustach, bóle głowy, nudności, zgagę, zmianę woni potu. W przypadku reakcji alergicznej na ryby i owoce morza przyjmowanie kwasów omega-3 może powodować trudności w oddychaniu, obrzęk warg, języka i gardła, świszczący oddech, pokrzywkę, ucisk i ból w klatce piersiowej oraz gorączkę i dreszcze.

Poprawne przyjmowanie kwasów omega-3 jest ważne, aby uzyskać korzyści zdrowotne suplementów i zapobiec wystąpieniu skutków ubocznych. Długość kuracji jest ustalana przez lekarza i zależy od wieku, płci i powodu przyjmowania kwasów tłuszczowych (na przykład choroby układu krążenia, depresja).

Zazwyczaj okres przyjmowania kwasów omega-3 wynosi od trzech do sześciu miesięcy. Olej rybny i kwasy omega-3 dla dzieci i dorosłych przepisuje się w cyklach z co najmniej dwutygodniową przerwą.

W niektórych przypadkach (na przykład choroby sercowo-naczyniowe) kwasy omega-3 można przyjmować w sposób ciągły. Czas przyjmowania powinien jednak ustalić lekarz. Ponadto informacje na temat zasad przyjmowania omega-3 mogą się różnić w zależności od producenta i dawki, dlatego przed zakupem suplementu diety należy zapoznać się z informacją od producenta.

Jednoczesne przyjmowanie kwasów omega-3 i witaminy D jest bezpieczne. Dodatkowa suplementacja witaminą D jest niezbędna do utrzymania zdrowia kości, układu odpornościowego i poziomu wapnia w organizmie.

Należy zachować ostrożność, przyjmując kwasy tłuszczowe równocześnie z lekami, ponieważ istnieje ryzyko zmniejszenia skuteczności suplementu lub wystąpienia skutków ubocznych. Interakcje kwasów omega-3 z lekami:

• leki przeciwzakrzepowe. Przyjmowanie ich razem z kwasami omega-3 nie jest zalecane ze względu na zwiększone ryzyko krwawienia z powodu zmniejszonej krzepliwości krwi;
• leki na ciśnienie. Kwasy tłuszczowe mogą modyfikować działanie tych leków i osłabiać ich skuteczność, dlatego suplementy diety można przyjmować równolegle wyłącznie na zalecenie lekarza.

Tabletki antykoncepcyjne mogą wpływać na skuteczność oleju rybnego i kwasów omega-3, zmniejszając ich korzyści zdrowotne. Preparaty odchudzające, które zawierają kwasy tłuszczowe, należy przyjmować, zachowując co najmniej dwugodzinny odstęp od przyjęcia pigułki antykoncepcyjnej.

Kwasów omega-3 nie należy zażywać jednocześnie z lekami przeciwzakrzepowymi (chyba że lekarz prowadzący zaleci inaczej). Kwasy tłuszczowe mogą upośledzać wchłanianie i metabolizm witamin, dlatego nie zawsze można je przyjmować razem z witaminami.