Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, aby osiągnąć rezultaty?

Harmonogram treningu i rodzaj obciążenia dobiera się indywidualnie, w zależności od kondycji fizycznej i wytrzymałości danej osoby.

Co chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom?

Sport to aktywność ruchowa, która ma na celu poprawę rozwoju fizycznego człowieka. Wybór sportu powinien być dobrany do potrzeb danego organizmu. Poprzez trening można osiągnąć następujące rezultaty:

• zwiększenie siły;
• wzmocnienie ciała;
• utrata masy ciała;
• przyrost mięśni;
• zwiększenie elastyczności ciała;
• zwiększenie wytrzymałości;
• utrzymanie formy fizycznej;
• rozwój mięśni;
• powrót do zdrowia po urazach i operacjach.

Aby zmaksymalizować efekty aktywności fizycznej, konieczne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, reżimu snu i odpoczynku. Konieczna jest również rezygnacja z niezdrowych nawyków (palenie tytoniu i spożywanie alkoholu), aby zwiększyć efekt treningu.

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Wybór rodzaju treningu zależy od wieku, stopnia sprawności i stanu zdrowia. Aby odpowiednio dobrać poziom obciążenia, należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub certyfikowanym trenerem. Może również być konieczna konsultacja z reumatologiem, aby wykluczyć przeciwwskazania do uprawiania sportu (choroby kości, tkanki łącznej lub stawów).

Trening ze względu na rodzaj obciążenia dzieli się na aerobowy (kardio) i siłowy (anaerobowy). Trening kardio ma na celu wzbogacenie komórek w tlen i zwiększenie wytrzymałości. Trening siłowy ma służyć zwiększeniu siły i wzrostowi mięśni. Intensywność aktywności fizycznej jest określana przez tętno (HR). Maksymalne tętno (MHR) można obliczyć w prosty sposób: 220 minus wiek trenującej osoby. Nie powinno się przekraczać górnej granicy tętna w trakcie treningu. W zależności od szybkości tętna wyróżnia się następujące rodzaje intensywności ćwiczeń:

• minimalne obciążenie (MHR od 50 do 60%) ― odpowiednie dla początkujących, służy do regeneracji i rekonwalescencji. Czas treningu powinien wynosić od jednej do półtorej godziny;
• umiarkowane obciążenie (MHR od 60 do 70%) ― rozpoczyna proces spalania tkanki tłuszczowej, poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Aby uruchomić spalanie tłuszczu, trening powinien trwać ponad 30 minut;
• strefa intensywności aerobowej (MHR od 70 do 80%) ― zapewnia dopływ tlenu do komórek, wzmacnia mięsień sercowy i rozwija wytrzymałość. Optymalny czas treningu wynosi od 30 do 50 minut;
• strefa intensywności beztlenowej (MHR od 80 do 90%) ― powoduje rozwój siły i przyrost mięśni. Proces spalania tłuszczu uruchamia się w ciągu 10 do 20 minut;
• maksymalne obciążenie (MHR od 90 do 100%) ― jest odpowiednie dla profesjonalnych sportowców, ponieważ ciało pracuje wówczas na granicy swoich możliwości. Czas treningu na maksymalnym tętnie nie powinien przekraczać pięciu minut. Ćwiczenia te powinny być nadzorowane przez trenera.

Dla początkujących wystarczą 2-3 treningi w tygodniu. Osobom doświadczonym zaleca się trzy-cztery treningi w tygodniu. Profesjonalni sportowcy mogą trenować 5 razy w tygodniu.

Rodzaje treningów i ich cechy

Rodzaje treningu różnią się w zależności od tempa ćwiczeń, poziomu obciążenia i czasu na odpoczynek. Rodzaje treningów ze względu na sposób ich organizacji:

• trening obwodowy ― wykonywanie serii kolejnych cykli ćwiczeń (około pięciu do dziesięciu) dla wszystkich grup mięśni z minimalnym odpoczynkiem (20-30 sekund). Zalecana długość treningu ― minimum jedna godzina;
• trening interwałowy (ang. HIIT-High-Intensity Interval Training) ― naprzemienne ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Trening ten jest odpowiedni dla osób o wysokim i średnim poziomie sprawności fizycznej. Ze względu na wysoki wydatek energetyczny, czas trwania treningu interwałowego nie powinien przekraczać 30 minut;
• trening funkcjonalny ― połączenie treningu kardio i siłowego, które ma na celu ćwiczenie umiejętności motorycznych niezbędnych do wykonywania codziennych czynności. Obejmuje wszystkie podstawowe ćwiczenia fizyczne: skakanie, bieganie, skłony, przysiady, podnoszenie ciężarów. Czas trwania sesji treningowej to półtorej godziny;
• trening split ― polega na obciążeniu jednej lub kilku grup mięśniowych (a nie wszystkich), podczas jednej sesji. Wykonuje się oddzielne treningi ramion, nóg, pleców i brzucha. Czas trwania sesji dobierany jest indywidualnie;
• trening AMRAP (as many reps as possible) ― technika polegająca na wykonywaniu jak największej liczby powtórzeń ćwiczeń w krótkim czasie. Ze względu na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej czas treningu może wynosić tylko 20-30 minut.

Ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu lub przy pomocy maszyn do ćwiczeń, sztang, hantli, gum oporowych.

Istnieją również specjalne ćwiczenia, które wspomagają drenaż limfatyczny. Poprawiają one krążenie krwi i zapobiegają zastojom limfy. Ćwiczenia poprawiające przepływ krwi obejmują niskie podskoki na piętach, które mają działanie masujące i zmniejszające obrzęk nóg.

Treningi na odchudzanie

Treningi na odchudzanie dla mężczyzn i kobiet są niezbędne w przypadku nadwagi ― gdy występuje podwyższony wskaźnik masy ciała (BMI). Można obliczyć BMI, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Norma BMI dla dorosłych wynosi 18,5-24,9 kg/m. Aby zrzucić nadwagę, należy stworzyć deficyt kalorii poprzez ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.

Trening na spalanie tłuszczu ma na celu przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie zużycia energii przez organizm, co pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Sportowy program odchudzania powinien obejmować trening kardio i trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu. Rodzaje treningów spalających tłuszcz:

1. Odchudzające ćwiczenia kardio. Zapewniają dopływ tlenu do komórek, a energia wytwarza się poprzez utlenianie cząsteczek glukozy. Proces spalania tłuszczu rozpoczyna się po 30-40 minutach ćwiczeń.
2. Odchudzające ćwiczenia na siłowni. Mogą to być ćwiczenia na bieżni, orbitreku i rowerku treningowym.
3. Ćwiczenia aerobowe w domu. Obejmują podskoki, trucht, ćwiczenia na stepie. W trakcie ćwiczeń konieczne jest monitorowanie tętna. Najlepsze spalanie tłuszczu wynosi między 60-80% maksymalnej wartości tętna. 
4. Gimnastyka odchudzająca w domu. Obejmuje skakanie, bieganie, zajęcia na platformie schodowej. Podczas wykonywania ćwiczeń należy monitorować tętno, najlepiej spalać tłuszcz w granicach 60-80% maksymalnych wartości. W domu można ćwiczyć z własną masą ciała lub używać hantli, obciążników, taśm oporowych, aby zwiększyć obciążenie.
5. Trening siłowy na odchudzanie. Wspomaga spalanie tłuszczu w spoczynku i odciąża mięśnie.

Trening odchudzania na maszynach do ćwiczeń powinien obejmować około 8-15 powtórzeń ćwiczenia w trzech seriach. Pomiędzy podejściami należy odpocząć. Trening siłowy powinien obejmować mięśnie pośladków, ramion, nóg, brzucha i pleców. Niemożliwe jest spalenie tłuszczu tylko w jednej części ciała, konieczne jest wykonanie treningu dla całego ciała.

Oprócz treningów, aby schudnąć, może być konieczne skonsultowanie się z dietetykiem, aby ustalił jadłospis z deficytem kalorii. Aby schudnąć mając zaburzenia hormonalne, należy skonsultować się z endokrynologiem w celu leczenia choroby powodującej nadmierny przyrost masy ciała.

Trening budujący masę mięśniową

Trening budujący masę mięśniową powinien obejmować trening siłowy i dietę z deficytem kalorii (10-15% wyższym niż normalnie). Mięśnie rosną podczas odpoczynku i potrzebują od 48 do 72 godzin, aby się zregenerować, więc optymalna liczba sesji to trzy do czterech tygodniowo. Zalecenia dotyczące treningu budującego masę mięśniową:

1. Przed wykonaniem ćwiczeń siłowych należy wykonać rozgrzewkę i rozgrzać mięśnie, aby uniknąć ich uszkodzenia.
2. Główną część treningu (70-80%) powinny stanowić ćwiczenia podstawowe (wyciskanie, przysiady, martwy ciąg).
3. Należy rozpocząć trening z małym ciężarem roboczym.
4. Należy stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji.
5. Ciężar i liczbę powtórzeń należy dobierać w taki sposób, aby obciążenie było trudne do podniesienia.
6. Przestrzegać zasad bezpieczeństwa i prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

W przypadku przybierania na wadze podstawą diety powinna być żywność zawierająca białko, która jest niezbędna do wzrostu mięśni. Menu powinno zawierać mięso, ryby, zboża, jajka i produkty mleczne. Konieczne jest również przestrzeganie codziennej rutyny, trenowanie o tej samej porze oraz wystarczająca ilość snu (co najmniej siedem do ośmiu godzin snu).

Treningi dla zachowania zdrowia i sprawności

Aby zachować sprawność i zdrowie, należy ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu, spacerować i unikać siedzącego trybu życia. Joga, pływanie, jazda na rowerze, jogging w umiarkowanym tempie są dobre dla zdrowia pleców i stawów. Ćwiczenia rozciągające rozluźniają mięśnie i pomagają zapobiegać osteochondrozie i zapaleniu stawów. Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli powinni poświęcać co najmniej dwie i pół do pięciu godzin tygodniowo na umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Aktywność fizyczna zapewnia:

• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
• wzmocnienie mięśni i kości;
• profilaktykę chorobom niezakaźnym;
• zwiększenie wydajności fizycznej i psychicznej;
• zmniejszenie objawów lęku i depresji.

Regularne ćwiczenia pomagają również utrzymać prawidłową masę ciała. Aktywność fizyczna w starszym wieku zmniejsza ryzyko udaru mózgu i zawału serca oraz zmniejsza bóle stawów i pleców.

Rodzaje obciążeń treningowych

Lekarze zalecają łączenie różnych typów treningów ― o różnej intensywności i zawierających różne zestawy ćwiczeń. Rodzaje obciążeń:

• trening kardio (aerobowy) ― wzbogaca organizm w tlen, zwiększa wytrzymałość, pomaga wzmocnić mięsień sercowy. Obejmuje bieganie, skakanie na skakance, aerobik, jazdę na rowerze, pływanie, trening na trampolinie lub stepie;
• trening siłowy (beztlenowy, anaerobowy) ― powtarzalne ruchy z obciążeniem, które mają na celu wzrost mięśni i rzeźbienie sylwetki. Obejmuje kulturystykę, trójbój siłowy (podnoszenie ciężarów), crossfit;
• treningi zdrowotne/wellness ― mają na celu rozwój koordynacji, równowagi, rozciąganie, wzmocnienie ciała i zwiększenie odporności. Obejmują jogę, pilates, callanetics, qigong.

Czas trwania treningu kardio powinien wynosić 30-40 minut, a treningu siłowego ― 40-60 minut. Trening zdrowotny może trwać do 90 minut.

Do czego służy trening kardio?

Trening kardio polega na wykonywaniu dynamicznych ćwiczeń przy jednoczesnym utrzymywaniu tętna na poziomie 120-160 uderzeń na minutę. Korzyści z ćwiczeń kardio są następujące:

• przyspieszenie krążenia krwi;
• zwiększenie napięcia naczyń tętniczych i żylnych;
• poprawa samopoczucia psychicznego i zmniejszenie stresu;
• wzmocnienie tkanki kostnej;
• poprawa wentylacji płuc;
• normalizacja ciśnienia krwi.

Podczas ćwiczeń aerobowych glukoza jest utleniana i uruchamia się proces spalania tłuszczu. Trening kardio pomaga również zapobiegać cukrzycy i chorobom układu krążenia.

Do czego służy trening siłowy?

Trening siłowy wykonuje się z wykorzystaniem własnej masy ciała lub sprzętu sportowego (sztangi, hantle, maszyny do ćwiczeń). Korzyści płynące z treningu siłowego to

• zwiększenie napięcia mięśniowego;
• redukcja brzusznej (wewnętrznej) tkanki tłuszczowej;
• wzrost siły;
• zwiększenie objętości mięśni;
• poprawa postawy;
• wzmocnienie aparatu mięśniowo-szkieletowego;
• zwiększenie odporności.

W czasie ćwiczeń beztlenowych w organizmie powstaje niedobór tlenu, a komórki syntetyzują energię z zapasów węglowodanów. W rezultacie tłuszcz jest spalany już po zakończeniu treningu, w spoczynku.

Jak prawidłowo łączyć trening kardio i siłowy?

Trening na siłowni może łączyć ćwiczenia aerobowe i siłowe w trakcie jednej sesji. Można również wykonywać oddzielnie trening kardio i siłowy w różne dni. Pięć do 10 minut kardio wystarczy, aby rozgrzać ciało. Następnie można rozpocząć trening siłowy i zakończyć go 30-40 minutami ćwiczeń na rowerze treningowym lub bieżni. Ćwiczenia kardio najlepiej wykonywać po treningu siłowym. Jeśli bowiem zrobi się kardio na początku treningu, może nie zostać wystarczająco dużo energii na trening siłowy. Nie zaleca się wykonywania dwóch kolejnych sesji tego samego rodzaju ćwiczeń; lepiej jest przeplatać ćwiczenia kardio z ćwiczeniami siłowymi w trakcie jednego treningu.

Jak przygotować się do treningu?

Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, dzięki której mięśnie i ciało przygotowują się do aktywności fizycznej. Rozgrzewka przed ćwiczeniami zwiększa elastyczność więzadeł i stawów oraz zapobiega urazom (zwichnięciom, nadwyrężeniom). Rozgrzewkę można wykonać przy pomocy lekkich ćwiczeń kardio (chodzenie, trucht) lub gimnastyki stawów (krążenia rąk, nóg, miednicy).

Konieczne jest zjedzenie posiłku na około półtorej godziny przed treningiem, aby mieć wystarczająco dużo energii do ćwiczeń. Niezbędny jest również wygodny strój, który nie ogranicza ruchów. Na trening należy zabrać ze sobą wystarczającą ilość wody (półtora do dwóch litrów), aby uniknąć odwodnienia organizmu podczas intensywnego pocenia się.

Jak pomóc mięśniom zregenerować się po ćwiczeniach?

Mięśnie potrzebują 48-72 godzin, aby zregenerować się po ćwiczeniach. Aby pomóc mięśniom zregenerować się po ćwiczeniach, należy:

• wykonać rozciąganie po ćwiczeniach (mięśnie staną się bardziej elastyczne i rozluźnione);
• wziąć prysznic kontrastowy (na przemian zimna i ciepła woda; pomoże to zmniejszyć zakwasy);
• udać się na masaż relaksacyjny lub masaż limfatyczny.

Do regeneracji i wzrostu mięśni niezbędna jest pożywna dieta bogata w białko. Zaleca się spożywanie orzechów, ryb, mięsa, jaj, produktów mlecznych. Konieczne jest również przestrzeganie reżimu snu (co najmniej siedem do ośmiu godzin snu dziennie).

Jak prawidłowo opracować program treningowy?

Opracowując program treningowy, należy wziąć pod uwagę wiek, poziom sprawności fizycznej i stan zdrowia danej osoby. Program treningu na siłowni powinien zawierać:

• cel (utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, poprawa stanu zdrowia);
• liczbę sesji w tygodniu i czas ich trwania (średnio trzy do czterech razy w tygodniu przez godzinę);
• strukturę treningu (rozgrzewka, kardio, ćwiczenia siłowe, rozciąganie);
• listę maszyn i ćwiczeń
• ciężar roboczy na każdej maszynie lub sprzęcie (ciężary należy dodawać stopniowo);
• liczba powtórzeń i podejść do ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni (zaleca się wykonanie około 8-15 powtórzeń w trzech podejściach);
• okres regeneracji mięśni.

Tygodniowy plan treningowy na odchudzanie może składać się z treningu wszystkich grup mięśniowych lub obejmować trening górnej i dolnej części ciała w różne dni. Aby uzyskać skuteczne wyniki, program treningowy powinien być połączony z odpowiednim odżywianiem.

Co wybrać: trening w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu?

Rezultaty można uzyskać, trenując na świeżym powietrzu, w domu lub na siłowni. Zaletą treningu na świeżym powietrzu jest aktywne dotlenienie komórek i oszczędność budżetu. Wady treningu na świeżym powietrzu to możliwość opuszczenia ćwiczeń z powodu złej pogody oraz brak niezbędnego sprzętu.

Zalety treningu w domu to oszczędność czasu, możliwość treningu w spokojnej atmosferze, brak kolejek do skorzystania z maszyn. Wadą treningów w domu jest konieczność zakupu sprzętu i znalezienia miejsca, w którym można go używać i przechowywać.

Trening na siłowni jest optymalną opcją, ponieważ można wybrać dowolny sprzęt, skonsultować się z trenerem i wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni. Zajęcia na siłowni są mniej urazowe, ponieważ sprzęt treningowy spełnia wszystkie zasady bezpieczeństwa. Jeśli nie ma możliwości regularnego odwiedzania siłowni, można połączyć trening w domu, na świeżym powietrzu i w klubie fitness.

Czy trening powinien być inny dla kobiet i mężczyzn?

Kobiety i mężczyźni mają różne podłoża hormonalne, więc różni się także sposób trenowania. Kobiety są bardziej podatne na gromadzenie się tłuszczu w dolnej części ciała. Podczas treningu na siłowni dziewczęta muszą stosować większy ciężar do ćwiczeń na pośladki i nogi, a w przypadku górnej części ciała wykonywać więcej podejść z mniejszym obciążeniem.

Program treningowy na siłowni dla mężczyzn powinien obejmować ćwiczenia z większym obciążeniem, ale z mniejszą liczbą powtórzeń niż dla kobiet. Mięśnie kobiet regenerują się szybciej niż mięśnie mężczyzn, więc kobiety mogą trenować częściej.

Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu, a kobiety estrogenu. Testosteron promuje syntezę białek w mięśniach i szybszy wzrost mięśni, więc mężczyźni będą potrzebowali mniej czasu, aby uzyskać masę mięśniową. Proces treningowy dla kobiet można dostosować do cyklu menstruacyjnego. Lepiej jest wykonywać intensywny trening siłowy w pierwszej fazie cyklu miesiączkowego, a w drugiej fazie ― ćwiczenia kardio.

Kiedy zobaczę efekty treningu?

Efekty treningu pojawiają się już po pierwszych tygodniach regularnych treningów. Oczekiwane rezultaty treningu:

1. Po dwóch do trzech tygodni poprawi się krążenie krwi (tętno zmniejszy się o pięć uderzeń na minutę w spoczynku);
2. Po trzech do czterech tygodni ciśnienie krwi unormuje się (jeśli ciśnienie krwi jest wysokie, obniży się o siedem do sześciu mm słupa rtęci);
3. Po jednym do dwóch miesięcy maksymalne zużycie tlenu poprawi się o 10-30 procent;
4. Po trzech do sześciu miesiącach pojawią się widoczne oznaki wzrostu masy mięśniowej.
5. W przypadku utraty wagi efekt treningów będzie zauważalny po kilku tygodniach. Tempo utraty wagi powinno wynosić od pół do jednego kilograma tygodniowo.

Komu zaleca się ćwiczenia fizyczne?

Ćwiczenia fizyczne są wskazane dla osób w każdym wieku w celu utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca:

• dzieciom w wieku od trzech do czterech lat ― co najmniej trzy godziny dziennie aktywności fizycznej o dowolnej intensywności;
• dzieciom i młodzieży w wieku od pięciu do 17 lat ― co najmniej jedną godzinę dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej;
• dorosłym w wieku od 18 do 64 lat ― co najmniej dwie i pół do pięciu godzin tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności;
• dorosłym w wieku powyżej 65 lat ― co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo aktywności fizycznej o dowolnej intensywności.

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności (co najmniej dwie godziny tygodniowo) jest również wskazana dla osób z chorobami przewlekłymi (nadciśnienie, cukrzyca) w celu poprawy ich stanu zdrowia. W przypadku osób niepełnosprawnych poziom aktywności fizycznej powinien być dobrany przez lekarza prowadzącego.

Czy można trenować po kontuzji?

W przypadku kontuzji należy ograniczyć aktywność fizyczną. Po skręceniach i stłuczeniach można rozpocząć trening po trzech do czterech tygodni. Po złamaniach można powrócić do reżimu treningowego po okresie dwóch do czterech miesięcy. Rehabilitacja po zerwaniu więzadeł może potrwać sześć miesięcy.

Trening po kontuzji powinien odbywać się wyłącznie za zgodą traumatologa lub reumatologa. Początkowo trening należy rozpocząć od fizykoterapii, aby przywrócić ruchomość stawów i więzadeł. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, nie tolerować bólu, nie wykonywać ćwiczeń na siłę. Po urazach najlepiej trenować z fizjoterapeutą lub terapeutą rehabilitacyjnym.

Przeciwwskazania do ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia nie są zalecane w okresie zaostrzenia wszystkich chorób przewlekłych. Inne zdrowotne przeciwwskazania do ćwiczeń to:

• ostre choroby zakaźne (grypa, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych);
• choroby neuropsychiatryczne (urazy mózgu i rdzenia kręgowego, padaczka);
• choroby układu sercowo-naczyniowego (tętniak aorty serca, stan po zawale);
• choroby układu oddechowego (astma oskrzelowa, zapalenie płuc);
• choroby układu pokarmowego (ostre zapalenie trzustki, zaostrzenie choroby wrzodowej);
• choroby nerek (niewydolność nerek, ostre odmiedniczkowe zapalenie nerek);
• choroby endokrynologiczne (choroba hipoglikemiczna, wole rozlane );
• choroby wątroby (marskość wątroby, ostre wirusowe zapalenie wątroby).

Nie należy trenować z urazami oczu, narządów laryngologicznych, kończyn, więzadeł. Decyzję o dopuszczalności uprawiania sportu powinien podjąć lekarz rodzinny.