Czym jest odporność organizmu i jak działa?
Układ odpornościowy to zbiór komórek w organizmie wyposażonych w receptory, które rozpoznają i niszczą obce substancje (bakterie, wirusy, toksyny, pasożyty, komórki nowotworowe i produkty rozpadu). Za produkcję komórek obronnych odpowiedzialne są narządy układu odpornościowego: grasica, szpik kostny, węzły chłonne, śledziona i jelita.
Odporność wrodzona i nabyta
Istnieją dwa rodzaje odporności: wrodzona i nabyta. Odporność wrodzona to zestaw komórek, które są genetycznie wbudowane w organizm (do rozpoznania obcego czynnika nie jest wymagany wcześniejszy kontakt z antygenami).
Odporność nabyta (adaptacyjna) to odpowiedź organizmu na antygeny, które już dostały się do jego wnętrza i pozostały w pamięci immunologicznej po przebytej chorobie. Na przykład w przypadku ospy wietrznej wytwarzane są przeciwciała, które będą rozpoznawać i niszczyć wirusowe patogeny, dzięki czemu osoba, która przeszła ospę wietrzną, rozwija trwałą odporność na ponowne zakażenie.
Odporność adaptacyjna u każdego człowieka jest indywidualna (zależy od wpływów środowiska i przebytych infekcji) i kształtuje się przez całe życie. Dzieli się również na odporność naturalną (przekazywaną w macicy lub powstałą po chorobie) i sztuczną (aktywuje się po szczepieniu lub podaniu surowicy immunoglobulin).
Specyfika odporności u dzieci i dorosłych
Odporność zaczyna kształtować się podczas rozwoju płodowego, a dziecko rodzi się już z odpornością nabytą. Karmienie piersią również chroni noworodka przez kilka miesięcy, ponieważ pozwala przenieść immunoglobuliny (białka rozpoznające obce substancje) od matki.
Kształtowanie odporności nabytej rozpoczyna się w wieku trzech – sześciu miesięcy i trwa do okresu dojrzewania (średnio do 13-16 roku życia). W trakcie rozwoju układ odpornościowy przechodzi okresy krytyczne – skoki zachorowalności w różnych okresach dzieciństwa. Dziecko przed okresem dojrzewania jest bardziej podatne na choroby zakaźne niż osoba dorosła, ponieważ jego pamięć immunologiczna dopiero się kształtuje.
W starszym wieku układ odpornościowy słabnie na skutek naturalnego spadku liczby komórek odpornościowych w organizmie związanego z procesem starzenia się. Dlatego im starsza osoba, tym słabszy układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób zakaźnych i nowotworów. Szczepienia pomagają chronić osoby starsze przed infekcjami sezonowymi.
Co osłabia układ odpornościowy?
Osłabienie odporności powodują zwykle długotrwałe choroby (na przykład nowotworowe, uszkodzenie wątroby, nieprawidłowości w układzie krążenia) lub zabiegami chirurgicznymi z trudnym okresem rekonwalescencji. Inne czynniki obniżające odporność:
- palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu;
- nieprzestrzeganie zasad higieny osobistej;
- niezbilansowana dieta (niedobór witamin i minerałów, dieta niskokaloryczna i głodówki);
- długotrwałe stosowanie leków (przeciwnowotworowych, przeciwbakteryjnych, hormonalnych);
- zaniechanie szczepień (rutynowych i sezonowych);
- zaburzenia snu;
- siedzący tryb życia;
- zaniedbanie zasad gotowania surowego mięsa i ryb;
- zaburzenia metabolizmu (na skutek chorób endokrynologicznych, otyłości, anoreksji).
Na odporność wpływają czynniki zewnętrzne, na przykład częste narażenie na szkodliwe substancje (praca z substancjami chemicznymi, zanieczyszczone powietrze, złej jakości woda pitna, podwyższony poziom promieniowania). Odporność jest również ściśle powiązana z układem nerwowym i stanem psychoemocjonalnym, dlatego mogą ją osłabiać zaburzenia snu, częsty stres i przepracowanie.
Objawy obniżonej odporności
Układ odpornościowy może być osłabiony: nie reagować na infekcje i nie atakować obcych komórek. Objawy obniżonej odporności:
- częste przeziębienia, choroby wirusowe układu oddechowego i infekcje bakteryjne z powikłaniami;
- nawracające stany zapalne górnych i dolnych dróg oddechowych;
- stany zapalne skóry (na przykład czyraki, jęczmień, wysypka, łuszczenie się skóry);
- zaburzenia snu (bezsenność, przerywany sen, senność w ciągu dnia);
- szybkie męczenie się i ogólne osłabienie;
- powiększenie węzłów chłonnych;
- reakcje alergiczne;
- drażliwość, nerwowość, apatia.
Obniżona odporność wpływa również na wygląd zewnętrzny – objawia się bladą skórą, pogorszeniem stanu włosów i paznokci. Może również wystąpić obrzęk oczu i kończyn.
Objawy obniżonej odporności 
W przypadku wystąpienia objawów obniżonej odporności konieczna jest konsultacja z lekarzem rodzinnym. Zaburzenia czynności układu odpornościowego mogą bowiem zwiększać podatność organizmu na patogeny, rozwój chorób zakaźnych i zapalnych, a także procesów nowotworowych.
Kiedy trzeba skonsultować się z lekarzem immunologiem?
Immunolog to lekarz, który diagnozuje i leczy zaburzenia układu odpornościowego (choroby związane z niedoborem odporności). Niedobory odporności mogą być pierwotne (spowodowane genetycznym uszkodzeniem niektórych komórek) lub wtórne (nabyte w wyniku długotrwałych i ciężkich chorób zakaźnych). Wskazania do konsultacji z immunologiem:
- częste i ostre reakcje alergiczne, które nie reagują na leczenie;
- podwyższona temperatura ciała bez wyraźnej przyczyny lub towarzyszących objawów;
- nawracające infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze;
- zaburzenia trawienia (przewlekłe zaparcia lub biegunki);
- powikłania ostrych infekcji dróg oddechowych (zapalenie zatok, zapalenie ucha środkowego, zapalenie płuc);
- niedobór odporności zdiagnozowany u najbliższych krewnych.
Immunolog przeprowadza diagnostykę przed szczepieniem i leczy powikłania poszczepienne. Zajmuje się również leczeniem i monitorowaniem chorób autoimmunologicznych, w których organizm postrzega zdrowe komórki jako obce (na przykład reumatyzm, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, toczeń rumieniowaty układowy, celiakia, choroba Addisona, łuszczyca).
Jak podnieść odporność?
Odporność można wzmocnić, wprowadzając zmiany w stylu życia: tworząc korzystne warunki dla funkcjonowania układu odpornościowego. Sposoby na poprawę odporności:
- uregulowanie rytmu snu (osoba dorosła potrzebuje co najmniej siedmiu-ośmiu godzin snu na dobę);
- regularna aktywność fizyczna (należy ćwiczyć przez co najmniej 150 minut tygodniowo);
- rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu;
- unikanie stresu i przepracowania;
- zbilansowana dieta;
- utrzymywanie czystości i odpowiedniej wilgotności w pomieszczeniach.
W razie potrzeby należy uzupełnić niedobór mikroelementów i witamin w organizmie. Witaminy i ich dawkowanie powinny być przepisywane przez lekarza, biorąc pod uwagę ogólny stan zdrowia, obecność chorób współistniejących i wyniki badań laboratoryjnych, ponieważ nadmiar niektórych substancji może niekorzystnie wpływać na organizm.
Należy również w odpowiednim czasie diagnozować i leczyć choroby przewodu pokarmowego, ponieważ odporność zależy od prawidłowej pracy układu pokarmowego i właściwej mikroflory jelitowej. Ważne jest, aby podtrzymywać odporność organizmu w czasie epidemii i stosować środki zapobiegawcze.
Które witaminy pomogą wzmocnić układ odpornościowy?
Zaleca się dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów ze zbilansowanej diety. Dodatkowe przyjmowanie preparatów witaminowo-mineralnych należy skonsultować z lekarzem. Poniższa tabela przedstawia witaminy, które pomagają wzmocnić odporność oraz ich zalecane dzienne dawki dla dorosłych i dla dzieci.
| Witaminy wzmacniające odporność | |||
| Witamina/Składnik mineralny | Funkcje | Dawka dobowa dla dzieci | Dawka dobowa dla dorosłych |
| Witamina C (kwas askorbinowy) | Wspomaga układ odpornościowy, przeciwutleniacz | 45-75 mg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 75-90 mg |
| Witamina D | Reguluje funkcje odpornościowe, wzmacnia kości | 600-1000 IU (dzieci i dorośli) | 600-1000 IU |
| Witamina E | Przeciwutleniacz, chroni komórki | 6-15 mg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 15 mg |
| Witamina A | Wzmacnia błony śluzowe, poprawia wzrok | 300-900 µg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 700-900 µg |
| Witamina B6 | Wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w procesie przemiany materii | 0,5-2 mg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 1.3-2 mg |
| Witamina B12 | Wspomaga układ nerwowy, uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek | 0,9-2,4 µg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 2.4 µg |
| Kwas foliowy | Wspomaga podział komórek, wzmacnia odporność | 150-300 µg (dzieci w wieku 1-18 lat)) | 400 µg |
| Żelazo | Bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek, wspomaga odporność | 7-10 mg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 8-18 mg (zależnie od płci) |
| Cynk | Wspomaga funkcje odpornościowe, łagodzi stany zapalne | 2-11 mg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 8-11 mg |
| Selen | Przeciwutleniacz, wzmacnia układ odpornościowy | 20-70 µg (dzieci w wieku 1-18 lat) | 55-70 µg |
Niedobór witamin występuje częściej w chłodnych miesiącach, ponieważ spożywa się wtedy mniej świeżych owoców i warzyw, które są naturalnym źródłem witamin. Dodatkowe przyjmowanie witamin jesienią i zimą jest konieczne, aby zapobiec sezonowym chorobom układu oddechowego. Wybierając preparat, należy wziąć pod uwagę nie tylko porę roku, ale także indywidualny stan organizmu, dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Żywność, która wspomaga odporność
Produkty spożywcze mogą wzmacniać odporność, dlatego ważne jest, aby codzienna dieta była zbilansowana i zawierała wystarczającą ilość składników odżywczych. Pokarmy bogate w probiotyki, kwasy omega-3, witaminy A, C, E, selen i cynk są niezbędne do wspomagania odporności i prawidłowego funkcjonowania innych układów organizmu, ponieważ wspierają produkcję immunoglobulin. Poniżej znajdziesz tabelę ze zdrową żywnością, która wspomaga układ odpornościowy oraz zalecane dzienne spożycie dla dorosłych i dzieci.
| Produkty spożywcze wzmacniające odporność | |||
| Produkt | Witaminy i minerały | Zalecana ilość dla dzieci (w gramach/dzień) | Zalecana ilość dla dorosłych (w gramach/dzień |
| Warzywa (brokuły, szpinak, kapusta) | Witamina C, witamina A, kwas foliowy | 100-150 g | 150-200 g |
| Owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny) | Witamina C | 1 średni owoc (około 130-150 g) | 1-2 owoce średniej wielkości (około 260-300 g) |
| Czerwone owoce jagodowe (truskawki, maliny) | Witamina C, antocyjany | 100-150 g | 150-200 g |
| Orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca) | Selen, cynk | 30 g | 30-60 g |
| Ryby (łosoś, tuńczyk) | Witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 | 100-150 g | 150-200 g |
| Mięso (kurczak, wołowina) | Witamina B6, witamina B12, żelazo | 100-150 g | 150-200 g |
| Jajka | Witamina B12, selen | 1-2 jajka | 2-4 jajka |
Dla Twojej wygody udostępniamy naszą tabelę w formie ilustracji. W razie potrzeby możesz ją zapisać lub udostępnić znajomym.
Żywność, która wspomaga odporność
Wpływ wysiłku fizycznego i odpoczynku na odporność
Regularny wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na odporność, ponieważ pomaga utrzymać wagę w granicach normy fizjologicznej, wspomaga prawidłowy metabolizm i pracę układu nerwowego, poprawia krążenie krwi i zwiększa cyrkulację immunoglobulin we krwi. Sport pomaga również usuwać wirusy i bakterie z górnych dróg oddechowych, zapobiegając rozwojowi infekcji.
Ważne jest, aby aktywność fizyczna była umiarkowana, z uwzględnieniem okresów regeneracji. Dla utrzymania sprawnego układu odpornościowego ważny jest także dobrej jakości sen i unikanie nadmiernego przemęczenia.
Jak zwiększyć odporność przy pomocy domowych sposobów?
Można wzmacniać odporność przy pomocy domowych środków z naturalnych produktów. Ważne jest, aby wybierać produkty, biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu (alergie, nietolerancja niektórych produktów, obecność przewlekłych chorób przewodu pokarmowego). Domowe środki na poprawę odporności:
- wywar z owoców dzikiej róży, jarzębiny lub rokitnika (źródła witaminy C);
- nalewka z jeżówki (stymuluje aktywność białych krwinek);
- herbata z imbirem i miodem (ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne);
- smoothie z owoców jagodowych, kompoty, kisiele (zimą do ich przygotowania można użyć mrożonych owoców jagodowych, które również zawierają witaminę C).
Aby wspomóc odporność, można spożywać pokarmy pojedynczo: miód, orzechy, suszone owoce, owoce cytrusowe, ale można również łączyć je ze sobą dla wzmocnienia efektu. Rozdrobnione orzechy, cytryny, starty imbir i miód doskonale łączą się ze sobą i mogą być przechowywane w lodówce przez długi czas.
Menu zwiększające odporność na tydzień: zasady komponowania
Tworząc menu w celu poprawy odporności, ważne jest, aby przestrzegać kilku zasad. Codzienny jadłospis na wzmocnienie odporności obejmuje:
- świeże owoce i warzywa (źródła witaminy C, A, E, K);
- pokarmy bogate w błonnik (zboża, chleb razowy i otręby poprawiają trawienie);
- fermentowane produkty mleczne (probiotyki i pałeczki kwasu mlekowego regulują mikroflorę jelitową);
- pokarmy zawierające kwasy omega-3 (nasiona lnu, orzechy włoskie, algi, wodorosty, ryby morskie)
- naturalne przyprawy (goździki, czosnek, pieprz mają działanie przeciwzapalne).
Trawienie podlega 24-godzinnym rytmom dobowym: większa aktywność występuje rano, mniejsza wieczorem. Śniadanie i lunch mogą obejmować żywność w postaci surowej (warzywa, owoce, owoce jagodowe, zioła), wieczorem należy wybierać żywność przetworzoną termicznie i lekkostrawną.
Jesienią warto wzbogacić swoją dietę o sezonowe warzywa i owoce, które są bogate w witaminy i przeciwutleniacze. Pokarmy wspomagające odporność jesienią:
- dynia i pestki dyni (zawierają magnez, omega-3, beta-karoten, potas i błonnik)
- grzyby (źródło białka i witaminy D);
- gruszki i jabłka (zawierają błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i kwercetynę, która ma właściwości przeciwzapalne);
- soczewica (bogata w kwas foliowy);
- orzechy włoskie (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i nerwowy).
Aby utrzymać równowagę wodną i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, należy spożywać wystarczającą ilość płynów (co najmniej 1,5 litra dziennie): czystą niegazowaną wodę, świeżo wyciskane soki, kompoty, herbaty. Ważne jest również regularne spożywanie posiłków, w małych porcjach, unikając głodu i przejadania się.
Poniżej podajemy kilka prostych przepisów na dania poprawiające odporność.
