Czym są kalorie?
Kaloria to jednostka energii. Kalorie są używane do obliczania wartości energetycznej (kaloryczności) żywności i ilości energii zużywanej przez organizm w procesie aktywności życiowej.
Czym różnią się kalorie od kilokalorii?
Jedna kaloria jest oznaczana jako "cal" i odpowiada ilości energii potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza, natomiast 1000 kalorii to kilokaloria, oznaczana jako "kcal". Liczba "kalorii" spożywanych przez organizm lub zawartych w żywności powinna być w większości przypadków interpretowana jako liczba "kilokalorii".
Dlaczego organizm potrzebuje kalorii?
Organizm wykorzystuje energię z kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Energia jest uwalniana poprzez rozkład spożywanych pokarmów podczas procesu trawienia. Kalorie są potrzebne każdej komórce ciała.
Ilu kalorii dziennie potrzebuje człowiek?
Liczba spalanych kalorii jest proporcjonalna do poziomu aktywności fizycznej. Można prowadzić siedzący tryb życia, być umiarkowanie aktywnym lub bardzo aktywnym.
| Tabela wymaganej liczby kalorii dziennie dla poszczególnych grup wiekowych | ||||||
| Wiek (lata) | Siedzący tryb życia (kcal) | Umiarkowana aktywność (kcal) | Wysoka aktywność (kcal) | |||
| Kobiety | Mężczyźni | Kobiety | Mężczyźni | Kobiety | Mężczyźni | |
| 0-3 | 1000 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| 4-8 | 1200-1400 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 | 1400-1800 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1600-2000 | 1800-2200 | 1800-2200 | 2000-2600 |
| 14-18 | 1800 | 2000-2400 | 2000 | 2400-2800 | 2400 | 2800-3200 |
| 19-30 | 1800-2000 | 2400-2600 | 2000-2200 | 2600-2800 | 2400 | 3000 |
| 31-50 | 1800 | 2200-2400 | 2000 | 2400-2600 | 2200 | 2800-3000 |
| Od 51 | 1600 | 2000-2200 | 1800 | 2200-2400 | 2200 | 2400-2800 |
Siedzący tryb życia oznacza niewielką aktywność fizyczną związaną z codziennymi czynnościami. Umiarkowana aktywność obejmuje aktywność fizyczną odpowiadającą w przybliżeniu przejściu dystansu od 2,5 do 5 kilometrów z prędkością od pięciu do sześciu kilometrów na godzinę, uzupełnioną aktywnością związaną z siedzącym trybem życia. Wysoka aktywność fizyczna odpowiada przemierzaniu dystansu ponad pięciu kilometrów z prędkością od pięciu do sześciu kilometrów na godzinę (oprócz siedzącego trybu życia).
Aby obliczyć spożycie kalorii, należy wziąć pod uwagę nie tylko wiek, płeć i aktywność fizyczną, ale także wagę, wzrost, tempo metabolizmu oraz obecność lub brak chorób współistniejących (np. zaburzeń hormonalnych). Do obliczenia dziennej dawki kalorii można użyć różnych wzorów. Na przykład, w przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej można pomnożyć swoją wagę (w kilogramach) przez 33. Podczas korzystania z dowolnego kalkulatora kalorii trudno jest uwzględnić wszystkie czynniki wpływające na wynik bez wyjątku, więc błąd w obliczeniach jest nieunikniony.
Jak wartość kaloryczna żywności wpływa na masę ciała?
Wartość energetyczna pożywienia, którą można obliczyć za pomocą tabeli kalorii w produktach spożywczych i potrawach, ma bezpośredni wpływ na masę ciała. Jeśli spożywana żywność zawiera więcej kalorii, niż organizm zużywa, masa ciała wzrasta. Większość niewykorzystanej energii z pokarmów o wysokiej zawartości kalorii jest magazynowana w postaci tłuszczu. W przypadku deficytu kalorycznego masa ciała spada, ponieważ organizm zużywa zmagazynowane rezerwy energii. Gdy zawartość kalorii w diecie odpowiada wydatkowi energetycznemu organizmu, masa ciała pozostaje niezmieniona.
Wskaźnik masy ciała (BMI) służy do oceny zależności między masą ciała a wzrostem. Aby obliczyć BMI, wagę (w kilogramach) należy podzielić przez podniesiony do kwadratu wzrost (w metrach). Zakresy wartości BMI:
- poniżej 18,5 – niedobór masy ciała;
- 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała;
- 25-29,9 – nadwaga;
- powyżej 29,9 – otyłość.
Przykład obliczenia wskaźnika BMI dla osoby ważącej 80 kg i mającej 1,8 m wzrostu: 80 : (1,8 x 1,8) = 24,69 (waga prawidłowa). Jeśli wskaźnik BMI wykracza poza normalny zakres, zaleca się konsultację z dietetykiem w celu opracowania programu kontroli wagi.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi?
Uniwersalnym sposobem obliczania liczby kalorii spalanych przez organizm w spoczynku jest wzór Mifflina. Metodologia obliczania dziennej dawki kalorii:
- dla kobiet: (waga (kg) x 10) + (wzrost (cm) x 6,25) - (wiek (lata) x 5) - 161;
- dla mężczyzn: (waga (kg) x 10) + (wzrost (cm) x 6,25) - (wiek (lata) x 5) + 5;
- aby obliczyć normę spożycia kalorii, należy pomnożyć tę wartość przez współczynnik aktywności (siedzący tryb życia - 1,2, lekka aktywność - 1,375, umiarkowana aktywność - 1,55, wysoka aktywność - 1,725, bardzo wysoka aktywność 1,9).
Przykładowo, liczba kalorii spożywanych dziennie przez kobietę o wadze 70 kg, wzroście 170 cm, wieku 50 lat i umiarkowanej aktywności wynosi: (70 x 10) + (170 x 6,25) - (50 x 5) - 161 = 1351,5 kcal. Dzienne spalanie kalorii dla mężczyzny o podobnych parametrach: (70 x 10) + (170 x 6,25) - (50 x 5) + 5 = 1517,5 kcal.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy odchudzaniu?
Przed obliczeniem kalorii przy odchudzaniu należy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem rodzinnym, przejść badania i wykluczyć choroby, które mogą wpływać na masę ciała. Bezpieczne odchudzanie polega na stosowaniu zdrowej, zbilansowanej diety z ograniczeniem liczby spożywanych dziennie kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.
Aby uniknąć skutków ubocznych drastycznej utraty wagi, która jest stresująca dla organizmu, zaleca się utrzymywanie dziennego deficytu energetycznego (różnica między spaloną energią a liczbą kalorii w spożywanych pokarmach) w granicach 500-700 kcal. W rezultacie waga będzie się zmniejszać o 0,5-0,7 kg tygodniowo. Aby obliczyć deficyt kalorii, można skorzystać z tabeli wartości energetycznej żywności.
Jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne pod kątem przyrostu masy ciała?
Sposób obliczania kalorii niezbędnych do przyrostu masy ciała jest podobny do zasady stosowanej przy odchudzaniu: aby przytyć 500-700 gramów tygodniowo, wystarczy zapewnić nadwyżkę energetyczną w wysokości 500-700 kalorii dziennie. Aby przygotować zbilansowaną dietę, która zapewni organizmowi wystarczającą liczbę kalorii do przyrostu masy ciała i niezbędnych składników odżywczych, konieczne jest umówienie się na konsultację z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
Dlaczego warto brać pod uwagę jakość spożywanych kalorii?
Przygotowując menu, należy nie tylko liczyć kalorie, ale także zwracać uwagę na skład każdego produktu. Przykładowo dieta zdominowana przez tłuste i słodkie potrawy, brak białka, owoców i warzyw oraz nadużywanie alkoholu (zarówno niskokalorycznego, jak i wysokokalorycznego) powoduje brak równowagi składników odżywczych w organizmie.
Konsekwencją spożywania "pustych kalorii" może być wzrost poziomu cukru we krwi, intensywna produkcja insuliny, zwiększony głód i gromadzenie się tłuszczu. Ponadto niedobory witamin, minerałów i białek mogą prowadzić do zaburzeń w narządach i układach organizmu, niezależnie od liczby przyjmowanych kalorii.
Jakie produkty spożywcze są uważane za niskokaloryczne?
Żywność niskokaloryczna to taka, której wartość energetyczna nie przekracza 40 kcal na porcję. Dla przykładu jednymi z najbardziej niskokalorycznych produktów są warzywa. Porcja to ilość żywności, która jest zwykle spożywana w jednym posiłku.
| Tabela wielkości porcji dla niektórych produktów spożywczych | |
| Produkt | Wielkość porcji |
| Gotowany ryż | Dwie-trzech łyżki stołowe |
| Jogurt | 130 g |
| Gotowany kurczak | 90 g |
| Pieczona fasola | 150 g |
| Winogrona, morele, śliwki, maliny, truskawki, pomidory, ogórki, słodka papryka | 80 g |
| Suszone owoce | 30 g |
Za porcję można również uznać jedno jabłko, banana lub pomarańczę. W przypadku napojów wielkość porcji może wynosić 150-250 ml.
Które produkty spożywcze są wysokokaloryczne?
Żywność wysokokaloryczna to produkty o wartości energetycznej przekraczającej 200 kcal na porcję. Przykłady porcji żywności wysokokalorycznej:
- orzechy – 40 g;
- dwa tosty z serem lub masłem orzechowym;
- baton czekoladowy – 50 g;
- tłusty jogurt – 150 g;
- koktajl mleczny – 400 ml;
- dwa średnie filety z makreli (140 g).
Na wartość kaloryczną produktu lub napoju duży wpływ ma zawartość cukru i tłuszczu. Wartość energetyczna 100 g cukru przekracza 350 kcal, a 100 g tłuszczu może zawierać nawet 900 kcal.
Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń?
Wydatek kalorii podczas nieprzerwanego jednogodzinnego treningu może być wykorzystywany jako wskazówka przy opracowywaniu programów ćwiczeń. Wydatek energetyczny jest obliczany dla masy ciała 70-75 kg.
| Wydatek energetyczny podczas ćwiczeń | |
| Rodzaj aktywności | Wydatek energetyczny (kalorie na godzinę) |
| Fitness | 365 |
| Aerobik w wodzie | 400 |
| Jazda na rowerze | 300 |
| Taniec towarzyski | 220 |
| Ćwiczenia na orbitreku (trenażerze eliptycznym) z umiarkowanym obciążeniem | 360 |
| Gra w golfa | 320 |
| Piesze wędrówki | 440 |
| Bieg z prędkością ośmiu kilometrów na godzinę | 600 |
| Jazda na nartach | 310 |
| Pływanie (lekkie lub umiarkowane) | 420 |
Aby zwiększyć efekt treningu, zaleca się ćwiczenie przez co najmniej pół godziny dziennie. Można stosować naprzemiennie aktywność aerobową (ćwiczenia zwiększające tętno) i trening siłowy, któremu towarzyszy intensywny wysiłek mięśni. Przykładowe ćwiczenia na odchudzanie w domu, które uzupełniają zajęcia na siłowni, to przysiady, pompki, unoszenie tułowia (brzuszki), wypady i skoki na skakance.
Ile kalorii spala się podczas chodzenia?
Przez 30 minut energicznego marszu można spalić około 150 kcal. Chodzenie z prędkością co najmniej pięciu do sześciu kilometrów na godzinę jest uważane za szybkie. Zużycie energii wzrasta podczas chodzenia pod górę i po nierównym terenie, a maleje podczas schodzenia i chodzenia po płaskim terenie.
Ile kalorii spala się podczas seksu?
W trakcie seksu spala się średnio od trzech do czterech kalorii na minutę. Wydatek energetyczny mężczyzn jest zazwyczaj wyższy niż kobiet.
