Zdrowe odżywianie: dieta, menu i przepisy

Prawidłowa dieta pomaga także poprawić stan zdrowia i jest elementem profilaktyki przeciwko chorobom układu sercowo-naczyniowego, trawiennego i hormonalnego.

Zdrowe odżywianie – czyli jakie?

Zdrowe odżywianie to spożywanie pokarmów, które dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Każdego dnia ludzki organizm potrzebuje białek, węglowodanów, tłuszczów, wody, witamin i minerałów. Wystarczające ilości każdego z tych składników zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów i utrzymują odpowiedni poziom energii.

Ważne jest, aby skupić się na całym jadłospisie, a nie na poszczególnych produktach spożywczych. Żaden pojedynczy składnik nie sprawi, że dana osoba będzie zdrowa, dlatego należy stosować zróżnicowaną i złożoną dietę. Nie istnieje idealna zdrowa dieta dla każdego; przy układaniu diety należy wziąć pod uwagę obecność chorób przewlekłych, wiek oraz reakcje alergiczne na produkty. Aby ułożyć zdrową dietę, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Jakie korzyści dla zdrowia przynosi prawidłowe odżywianie?

Prawidłowe odżywianie ma pozytywny wpływ na pracę całego organizmu. Zdrowa dieta pomoże osiągnąć wysoką wydajność i aktywność na każdym etapie życia.

Nieprzestrzeganie podstawowych zasad skraca oczekiwaną długość życia i prowokuje pojawienie się różnego rodzaju chorób niezakaźnych: raka, chorób układu krążenia, cukrzycy.

Co piąty zgon na świecie spowodowany jest spożywaniem niezdrowej żywności i brakiem składników odżywczych. Zdrowa dieta może poprawić kondycję włosów, stawów, paznokci, skóry i zapobiegać chorobom układu pokarmowego.

Zasady zdrowego odżywiania

Kompletna dieta powinna zawierać różnorodne produkty bogate w witaminy i minerały. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia powinien wynosić 1:1:4. Zasady prawidłowego odżywiania dla dorosłych:

• spożywaj żywność z różnych grup pokarmów: warzyw, roślin strączkowych, owoców, zbóż, nasion, orzechów, jaj, mięsa, ryb i produktów mlecznych;
• unikaj potraw o wysokiej zawartości tłuszczu, soli i cukru;
• przestrzegaj odpowiedniej codziennej rutyny i jedz małe posiłki kilka razy dziennie;
• pij wystarczającą ilość niskokalorycznych płynów i ogranicz spożycie alkoholu;
• pamiętaj o bezpieczeństwie żywności. Myj ręce przed jedzeniem, utrzymuj czystość, sprawdzaj jakość i datę ważności żywności;
• spożywaj tylko taką ilość kalorii, która jest niezbędna do zaspokojenia potrzeb organizmu i jest odpowiednia dla wieku, płci i stylu życia.

Średnia norma kalorii w prawidłowej diecie dla kobiet wynosi 1800-2200 kcal. Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn zakłada spożycie nie więcej niż 2400-2800 kcal dziennie. Wzór na obliczenie dziennej dawki kalorii jest następujący: dla kobiet: 655,1 + (9,563 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) - (4,676 × wiek w latach), dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 × waga w kg) + (5,003 × wzrost w cm) - (6,775 × wiek w latach).

Zdrowe odżywianie – od czego zacząć?

Łatwiej jest zacząć stopniowo zmieniać sposób odżywiania na zdrowszy. Oto zalecenia, które pomogą Ci przejść na zdrową dietę:

• unikaj kupowania przetworzonej żywności, a w zamian wybieraj świeże warzywa, mięsa i ryby. Przetworzone produkty zazwyczaj zawierają szkodliwe dodatki, duże ilości soli i cukru;
• wybieraj pieczenie i gotowanie zamiast smażenia i używaj minimalnej ilości oleju;
• zastąp tłuste i czerwone mięso mniej tłustymi opcjami: kurczakiem, rybami lub roślinami strączkowymi;
• wprowadź do diety więcej warzyw. Mogą być nie tylko w formie sałatki, ale także jako dodatek do dania lub jako danie główne;
• zastąp ciastka i słodycze owocami, orzechami i suszonymi owocami.

Kupując gotowe produkty, sprawdzaj koniecznie ich skład. Jeśli cukier znajduje się na szczycie listy lub na liście znajduje się olej palmowy (tłuszcz cukierniczy) lepiej nie kupować tego produktu.

Łączenie produktów na zdrowej diecie

Przechodząc na zdrową dietę, należy pamiętać, że nie wszystkie produkty powinno się ze sobą łączyć. Nie zaleca się łączenia białek, produktów skrobiowych i produktów kwaśnych, ponieważ wymagają one różnych enzymów do rozkładu. Nie powinno się także łączyć ze sobą kilku rodzajów białka w jednym posiłku. Niezalecane jest również spożywanie produktów zwierzęcych razem z sacharozą. Zaleca się spożywać owoce i warzywa oddzielnie, a nie podczas jednego posiłku.

Właściwe odżywianie w trakcie odchudzania

Prawidłowe odżywianie w trakcie odchudzania polega na stopniowym zmniejszaniu ilości spożywanych kalorii. Ma to na celu zużywanie większej ilości energii, niż jest dostarczana z pożywieniem. Średnia dzienna ilość kalorii potrzebnych dla osoby dorosłej wynosi 2000-2500 kcal. W trakcie odchudzania zaleca się zmniejszenie dziennej liczby kalorii o 500 kcal, co pozwala na równomierny spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia. Prawidłowe odżywianie z deficytem kalorycznym zmniejszy masę ciała o 0,5-1 kg tygodniowo. Szybsza utrata masy ciała może niekorzystnie wpłynąć na organizm. Zasady zdrowego odżywiania w trakcie odchudzania:

• zadbaj o zróżnicowane menu, które będzie zawierać wszystkie zdrowe produkty; unikaj monodiet (tylko jeden lub dwa rodzaje pokarmów);
• postrzegaj prawidłowe odżywianie nie jako tymczasowe ograniczenie, ale jako nawyk i część stylu życia;
• zacznij od prowadzenia dziennika żywności i zapisywania wszystkich spożywanych pokarmów.

W przypadku dzieci, młodzieży i osób cierpiących na choroby przewlekłe spożycie kalorii oblicza się indywidualnie. Przed zmniejszeniem kalorii w celu zrzucenia wagi u takich pacjentów, należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ryzyko powikłań zdrowotnych (zapalenie żołądka, wrzody).

Jak powinny się odżywiać osoby, które trenują?

Prawidłowa dieta treningowa powinna zawierać więcej kalorii. Musi ona zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do aktywności. Jeśli celem ćwiczeń jest utrata wagi, deficyt kalorii powinien być minimalny. Prawidłowe odżywianie w celu zwiększenia masy ciała powinno obejmować 20% tłuszczu, 30% białka i 60% węglowodanów w diecie. Zasady prawidłowego żywienia sportowców na każdy dzień:

• cztery do pięciu posiłków dziennie;
• czas przerwy między posiłkami powinien wynosić około trzech godzin;
• posiłek należy spożywać na 40-60 minut przed treningiem;
• można jeść po ćwiczeniach, ale powinny to być produkty, które zawierają węglowodany złożone (zboża, owoce).

Podczas regularnych ćwiczeń ważne jest spożywanie dużej ilości białka i węglowodanów, aby pomóc w budowaniu mięśni i regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach. Białko można uzyskać z orzechów, nabiału i fermentowanych produktów mlecznych. Wystarczającą ilość energii na długi czas dadzą węglowodany złożone pochodzące ze zbóż, owoców, warzyw i roślin strączkowych. Dieta redukująca tłuszcz dla mężczyzn zakłada wykluczenie węglowodanów szybko przyswajalnych (pieczywo, czekolada, makaron).

Dla osób bardzo aktywnych fizycznie obfite śniadanie jest niezbędne, zwłaszcza w dniu treningu, aby uniknąć zmęczenia w ciągu dnia i zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Przed treningiem należy spożywać pokarmy bogate w białko i węglowodany. Możesz zjeść banana, winogrona, owoce jagodowe, orzechy lub wypić jogurt.

Zasady odżywiania przy zapaleniu żołądka, zapaleniu trzustki i wrzodach

W chorobach przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, zapalenie trzustki, wrzody) dieta powinna być zalecona przez gastroenterologa po badaniach. Ogólne zasady żywienia w chorobach narządów trawiennych:

• potrawy przyrządzaj poprzez pieczenie, duszenie, gotowanie w wodzie lub na parze bez użycia tłuszczu;
• nie jedz zbyt gorących ani zbyt zimnych potraw;
• dodawaj minimalną ilość soli i przypraw;
• spożywaj gotowane ziemniaki, puree warzywne, gotowany ryż lub makaron jako dodatek do posiłku;
• unikaj słodkich i tłustych deserów;
• jedz nabiał i sfermentowane produkty mleczne, zwłaszcza w przypadku choroby wrzodowej;
• słodź potrawy miodem (w razie potrzeby).

Należy zrezygnować z picia słodkich napojów gazowanych, ponieważ zawierają dużo cukru i podrażniają błonę śluzową żołądka. Konieczne jest picie co najmniej dwóch litrów oczyszczonej niegazowanej wody dziennie.

Wegetarianizm a zdrowe odżywianie

Dieta dla wegetarian powinna zawierać białko, ponieważ jest ono głównym materiałem budulcowym w organizmie. Wegetarianie, którzy nie rezygnują całkowicie z produktów pochodzenia zwierzęcego, niedobór białka mogą uzupełnić z jajek i nabiału. W przeciwnym razie dieta powinna zawierać pokarmy bogate w białko roślinne (soja, rośliny strączkowe, grzyby, orzechy).

Dieta wegetariańska nie jest zalecana dla dzieci i młodzieży, ponieważ w okresie wzrostu organizmu brak białka może prowadzić do opóźnienia rozwoju. Również osoby z niedoborem żelaza nie powinny rezygnować z mięsa. W celu uzupełnienia wszystkich niezbędnych substancji, wegetarianom zaleca się przyjmowanie biologicznie aktywnych suplementów zawierających witaminy D, B12, wapń, żelazo i jod.

Zdrowe odżywianie w ciąży: menu

Menu dla kobiet w ciąży powinien zalecić lekarz, biorąc pod uwagę etap ciąży i indywidualny stan zdrowia kobiety. Ogólne zasady żywienia kobiet w ciąży:

• spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie;
• ostatni posiłek powinno się zjeść na co najmniej trzy godziny przed snem;
• przestrzeganie picia wody (co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie);
• unikanie alkoholu, kawy, fast foodów, smażonych i wędzonych potraw;
• spożywanie wystarczającej ilości świeżych owoców i warzyw;
• przyjmowanie preparatów witaminowych.

Pełnowartościowe i urozmaicone menu w ciąży pomoże uniknąć nieprawidłowości w rozwoju płodu i poprawi kondycję matki. W ostatnim trymestrze zaleca się ograniczenie ilości soli, aby uniknąć obrzęków.

Jak się odżywiać, żeby być zdrowym?

Aby zachować zdrowie, trzeba zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze i węglowodany. Ważny jest nie tylko dobór potraw, ale także prawidłowy sposób ich jedzenia. Powinno się jeść wyłącznie siedząc przy stole, co pomaga skoncentrować się na jedzeniu, aktywować funkcje trawienne i nasycić się posiłkiem. Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na jedzenie: pół godziny na główny posiłek i 15 minut na przekąski.

Podjadać należy tylko wtedy, gdy jest się naprawdę głodnym. Aby sprawdzić, czy czujesz się głodny, powinieneś najpierw wypić szklankę wody, a jeśli ochota na przekąskę nie zniknie po 10 minutach, możesz zjeść małą porcję owoców lub orzechów.

Przy wyborze potraw należy brać pod uwagę obecność chorób przewlekłych. Przy chorobach układu krążenia należy wykluczyć z diety tłuste, pikantne i wędzone potrawy, kawę i konserwy. Prawidłowe odżywianie przy cukrzycy obejmuje wykluczenie produktów zawierających węglowodany szybko przyswajalne i tłuszcze trans (wyroby cukiernicze, sosy, margaryna, majonez).

Zdrowa dieta: menu na tydzień

Zdrowy talerz powinien składać się z ½ owoców i warzyw, ¼ produktów pełnoziarnistych i ¼ białka. Tygodniowy jadłospis zawiera produkty bogate w witaminy i minerały, które powinny być spożywane w małych porcjach pięć razy dziennie.